Rozers Gorts iesaka piecelties un radīt vidi, kas veicina relaksāciju, nevis palikt nemierīgiem.
Miegs pēc darba dienas ir tas, ko daudzi gaida ar nepacietību, bet ne vienmēr ir viegli sasniegt. Ir naktis, kad, neskatoties uz fizisko nogurumu, miegs vienkārši nenāk.
Šī parādība, kas bieži sastopama cilvēkiem, kuri ikdienā ir pakļauti stresam, var būt bīstama, ja ar to rīkojas nepareizi.
Intervijā izdevumam La Vanguardia Rozer Gorts, psihologs, kas specializējas miega problēmās, un pētnieks doktora Estivila klīnikā, brīdina, ka palikšana gultā bez miega var būt neproduktīva.
Viņš saka: “Ja jūs pavadāt gultā vairāk nekā 20 vai 30 minūtes un nevarat aizmigt, jums jāceļas un jādodas uz citu vietu.”
Gulta ir tikai gulēšanai
Gort uzsver, ka ir svarīgi gultu asociēt tikai ar gulēšanu. Tādas darbības kā lasīšana, tālruņa lietošana vai domāšana gultā apgrūtina smadzeņu izpratni par to, ka šī telpa ir paredzēta atpūtai.
„Kad mēs esam nomodā, viss, ko mēs darām, ir domāšana. Ejiet kaut kur citur un domājiet. Gulta ir paredzēta tikai gulēšanai, jo pretējā gadījumā jums būs grūti izveidot asociāciju,” viņš saka.
Piemērs procesa izpratnei
Lai ilustrētu šo koncepciju, Gorts salīdzina situāciju ar bērnu ar ADHD, kurš pāriet no stimulējošas darbības uz darbību, kas prasa koncentrēšanos.
Strauja konteksta maiņa apgrūtina mentālo kontroli. Kaut kas līdzīgs notiek, kad cilvēks mēģina uzreiz aizmigt pēc tam, kad gulta ir izmantota kā izklaides vieta.
Radiet relaksējošu vidi ārpus gultas
Ja nevarat aizmigt, speciālists iesaka apgulties uz dīvāna un radīt vidi, kas veicinās organisma pakāpenisku atslābumu.
Šim nolūkam viņš iesaka izmantot vāji izgaismotu, vēlams siltu gaismu, kas atrodas zemāk par redzes līniju, jo „ zemāka, siltāka gaisma nosūta smadzenēm signālu, ka ir laiks atslābināties”.
Šajā jaunajā vidē ieteicams nodarboties ar mierīgām lietām, piemēram, lasīt vai klausīties relaksējošu mūziku, izvairoties no ekrāniem vai intensīviem kairinātājiem.
Galvenais — neaizsnausties ārpus gultas, bet atgriezties tajā tikai tad, kad atgriezīsies dabiskais miegs. «Ideja ir iemācīt organismam pakāpeniski atslēgties, neuzspiežot to», — secina viņš.
Relaksācijas metodes
Portāls MedlinePlus piedāvā relaksācijas prakses, kas veicina atpūtu. Tās ietver:
Izdzert karstu dzērienu bez kofeīna.
Klausīties klusu mūziku vai audio grāmatu.
Domās skaitīt atpakaļ no 300.
Praktizēt mērķtiecīgu meditāciju.
Veikt vēdera elpošanas vingrinājumus.
Apzināti atslābināt saspringtos muskuļus.
