Šo vingrinājumu veikšana vairākas reizes nedēļā ir tieša investīcija jūsu spēkā, līdzsvarā un, pirmkārt, jūsu neatkarībā.
Satura rādītājs
60 gadu vecumā jūsu ķermenis sāk runāt. Jūs zaudējat muskuļu masu, jūsu kauli kļūst trauslāki, jūsu āda mainās, un menopauze iezīmē pagrieziena punktu. Jūs nevarat to apturēt, bet varat labāk ar to tikt galā.
Kustības, rūpes par sevi, fiziskas aktivitātes… vienmēr ir bijušas svarīgas. Bet ar gadiem tas vairs nav tikai estētikas jautājums. Vairs nav runa par to, lai būtu ideāls ķermenis, bet drīzāk par neatkarības nodrošināšanu, dzīves kvalitāti un sagatavošanos nākamajiem gadu desmitiem.
Ideja ir sasniegt 80 gadu vecumu patstāvīgi, nevis piesiets pie ratiņkrēsla, un tam jums ir nepieciešama spēks. Lai gan laiks un attālums bieži vien tiek izmantoti kā attaisnojums, ir vienkāršs vingrinājums, ko varat veikt mājās un kam nav nepieciešams nekāds aprīkojums.
Šis vingrinājums ir jāveic mājās katrai sievietei, kas vecāka par 60 gadiem.
Vingrinājums, kas darbojas kā lielisks sabiedrotais, ir kniebsoļi . Mūžīgā klasika. Nav nepieciešams nekāds aprīkojums, tikai gribasspēks un neatlaidība. Jūs varat to darīt, stāvot ar seju pret dīvānu, atbalstoties uz krēslu vai vienkārši stāvot. Tas ir vienkārši, efektīvi un darbojas ļoti labi.
Kniebsoļi nostiprina apakšējo ķermeņa muskuļus (quadriceps, sēžmus, pakšaugu cīpslas, kājas) un uzlabo līdzsvaru, kustīgumu, stāju un kaulu veselību. Tas samazina kritienu risku, uzlabo veiklību un sagatavo ķermeni ikdienas dzīvei.
Turklāt, aktivizējot lielas muskuļu grupas, tas palīdz sadedzināt kalorijas un uzturēt stabilu svaru. Tas arī nostiprina iegurņa pamatni, kas daudzām sievietēm uzlabo urinēšanas kontroli. Tas ir pilnvērtīgs vingrinājums, kas, ja to veic regulāri, var mainīt jūsu ikdienas dzīvi.
Kā droši veikt piegājienus 60 gadu vecumā?
Runa nav par to, lai nolaistos uz grīdas vai mocītos, bet gan par to, lai to darītu pareizi. Ja neesat trenējušies gadiem ilgi, sāciet ar mini piegājieniem vai izmantojiet krēslu kā atskaites punktu. Svarīgi ir aktivizēt muskuļus, tos nesasprindzinot.
Soli pa solim :
- Stāvieties, izvietojot kājas plecu platumā. Smailei turiet taisni, krūtis paceltas. Ja aiz jums ir krēsls, tas būs vēl labāk.
- Nolieciet gurnus atpakaļ, it kā jūs grasātos sēsties. Ceļgaliem jābūt vienā līnijā ar potītēm, bet tie nedrīkst iziet ārpus pirkstu galiem.
- Celieties augšā, atspiežoties ar papēžiem, izmantojot kājas un sēžamvietu.
Veiciet 2 vai 3 piegājienus pa 5-8 atkārtojumiem . Ja jūtaties labi, pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu. Galvenais ir progresija.
Variantipiesēšanās:
- Mini piesēšanās: mazāks kustību diapazons, bet tikpat efektīvs sākumam.
- Ar svaru (pudeles, grāmatas): kad jau esat uzkrājis spēkus un vēlaties virzīties uz priekšu.
- Uz vienas kājas: uzlabo līdzsvaru un nostiprina katru pusi atsevišķi.
Lai gan šis ir ideāls vingrinājums spēka palielināšanai, ir ļoti svarīgi klausīties savu ķermeni. Ja jūtat sāpes ceļos, mugurā vai gūžās, pārtrauciet. Diskomforts nav tas pats, kas sāpes. Ja jums ir kādas šaubas, konsultējieties ar fizioterapeitu vai specializētu treneri. Veselība vienmēr ir pirmajā vietā.
